Bien Marcher & Bien Porter : Le Guide Essentiel Pour Randonner Sans Se Blesser
Bien Marcher et Bien Porter en Nature : Techniques, Préparation & Matériel – Guide 2025
marcher, c’est la base de la survie
Peu importe ton niveau ou ton matériel :
tu ne vas nulle part si tu ne sais pas bien marcher et bien porter.
En nature, les blessures arrivent souvent à cause de :
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chaussures mal adaptées
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sac trop lourd
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mauvaise posture
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rythme mal géré
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hydratation insuffisante
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préparation physique absente
Et lorsqu’on se trouve loin de tout, une simple ampoule ou une cheville tordue peut devenir un énorme problème.
Ce guide simple, clair et efficace va t’apprendre :
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comment marcher longtemps sans douleur
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comment répartir le poids de ton sac
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comment choisir les bonnes chaussures
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comment éviter les blessures
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comment améliorer ton endurance
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comment t’entraîner avant une sortie
🥾 1. La technique de marche : les bases à connaître
Marcher “normalement” en ville n’a rien à voir avec marcher en terrain naturel.
Voici les règles essentielles :
A. La posture
✔️ dos droit
✔️ épaules détendues
✔️ tête dans l’axe
✔️ genoux légèrement fléchis
La posture mauvaise = fatigue ×2.
B. La foulée
Ne fais pas de grandes enjambées.
👉 Règle : petite foulée = grande endurance.
C. Le placement du pied
Pour éviter blessures :
✔️ poser le talon
✔️ dérouler sur le milieu
✔️ pousser avec l’avant-pied
D. Le rythme
Le rythme idéal :
➡️ lent, constant, régulier
On ne part JAMAIS trop vite.
🎒 2. Comment bien porter son sac à dos (la vraie méthode)
Un mauvais portage = douleurs de dos, épaules, hanches.
A. Répartition du poids
La règle universelle :
🔸 Lourd en haut & centré (près du dos)
🔸 Léger en bas & aux extrémités
Évite absolument :
❌ objets lourds en bas
❌ poids loin du dos
❌ sac déséquilibré latéralement
B. Utilisation des sangles
Personne ne l’explique correctement :
➤ Ceinture ventrale = 70% du poids
Elle doit être serrée au niveau des hanches, pas de la taille.
➤ Bretelles = 20% du poids
Juste assez serrées pour garder le sac stable.
➤ Sangle de poitrine = 10%
Stabilise le haut du sac.
C. Ajustement parfait du sac
Voici l’ordre :
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régler la hauteur du dos
-
serrer ceinture ventrale
-
ajuster bretelles
-
fermer la sangle poitrine
Un sac bien réglé peut faire disparaître 80% des douleurs.
🥾 3. Les chaussures : l’équipement le plus important
A. Chaussures basses vs montantes
Chaussures basses
✔️ légères
✔️ souples
✔️ parfaites pour terrain simple
Chaussures montantes
✔️ maintien cheville
✔️ meilleure protection
✔️ mieux pour lourds sacs
B. Semelles
Chercher :
✔️ bon amorti
✔️ semelle Vibram ou équivalent
✔️ accroche correcte
✔️ stabilité
C. Les chaussettes
Très sous-estimées.
✔️ laine mérinos
✔️ pas de coton (garde l’humidité)
✔️ double couche pour éviter ampoules
💧 4. Hydratation & alimentation pour marcher longtemps
Marcher, c’est brûler de l’énergie.
Hydratation
👉 boire petites gorgées régulières, toutes les 10–15 minutes.
Alimentation
Privilégier :
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fruits secs
-
barres énergétiques
-
noix, amandes
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repas légers mais réguliers
Évite les gros repas → fatigue immédiate.
🩹 5. Prévention des blessures : ce que 90% des gens ignorent
A. Ampoules
Les causes :
-
chaussettes humides
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frictions
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chaussures neuves
Prévention :
✔️ grosses chaussettes
✔️ talc sur les pieds
✔️ zones sensibles protégées
B. Entorses
Le danger n°1.
Prévention :
✔️ chaussures montantes si sac lourd
✔️ regarder loin devant
✔️ marche souple
C. Douleurs dos & épaules
Prévention :
✔️ sac bien réglé
✔️ pauses régulières
✔️ poids maîtrisé
🧪 6. L’entraînement simple pour devenir endurant
Pas besoin d’être athlète.
A. Marches progressives
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semaine 1 : 4 km
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semaine 2 : 6 km
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semaine 3 : 8–10 km
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semaine 4 : 12–15 km
B. Portage progressif
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commencer avec sac vide
-
+3 kg par semaine
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objectif : porter 20–25% de ton poids
C. Renforcement des jambes
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squats
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fentes
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montées de marches
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gainage
🎒 7. Matériel utile pour bien marcher
Voici une checklist simple :
-
sac 30–40L
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ceinture ventrale solide
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bâtons de marche
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chaussettes mérinos
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chaussures adaptées
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couverture de survie
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trousse de secours
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filtre eau
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couteau / EDC
⚠️ 8. Les erreurs fréquentes à éviter
❌ partir sans tester ses chaussures
❌ porter trop lourd
❌ marcher trop vite au début
❌ ne pas s’hydrater
❌ sac mal équilibré
❌ pause trop longue (refroidissement)
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